Søvn er en forutsetning for liv, på lik linje med et godt kosthold og bevegelse. Mens du sover gjenvinner hjerne og kropp energi og krefter til en ny dag med nye utfordringer.
Hormonproduksjonen er en av mange prosesser i kroppen som balanseres av søvnen. Blant annet stimuleres veksthormonet, som hos barn og unge fremmer utviklingen av kropp og hjerne, og hos voksne vedlikeholder hud, hår, muskler, skjelett osv.
Samtidig stimuleres et flertall komponenter i immunforsvaret som påvirker bl.a. psyken og reduserer stress, samt minsker risikoen for angst og depresjoner. For å nevne noe.
Vi sover ca 1/3 av livet, og hvordan vi utnytter denne tiden påvirker i høy grad hvordan vi fungerer i våken tilstand. Dagens hektiske og stressende livsstil påvirker søvnen negativt på mange måter. Stadig flere nedprioriterer nattesøvn, av ulike årsaker, og tar seg heller en ”cowboystrekk” på sofaen etter jobb eller skole. Faktum er at vi styres av en indre biologisk klokke, og er ment å sove når det er mørkt. Avvik fra dette forstyrrer hele organismen og skaper ubalanser i kroppen. Det gir langt fra samme utbytte å sove om dagen.
Studier viser at dersom man undertrykker søvnbehovet, reduseres både livskvalitet og levealder. Underskudd på søvn kan medføre eksempelvis hormonelle ubalanser, tidlig aldring, økt risiko for utvikling av diabetes, høyt blodtrykk, overvekt, konsentrasjonsvansker, hukommelsestap m.m.
30-40% av befolkningen klager over søvnløshet i løpet av et år, og 10-15% har kroniske søvnlidelser. Mer enn halvparten av mennesker med psykiske lidelser lider av søvnløshet, mens hele 9 av 10 med depresjon har mangel på søvn.
Gjør grep for å sove bedre, og gi deg selv økt livskvalitet!
Her følger noen enkle tips, for mer info ta kontakt med din nærmeste klinikk.
22 råd for bedre søvn:
| 1 |
De fleste mennesker behøver ideelt sett 7-9 timers søvn hver natt, som oftest 9 timer. |
| 2 |
Vær i seng før kl 22.30, da kroppens ”restitusjonsprosesser” i hovedsak utføres mellom kl 23.00 og 01.00. Eksempelvis kvitter galleblæren seg med toksiner (giftstoffer) i denne tidsperioden. Dersom du er våken, vil disse stoffene returnere til leveren, og tas opp igjen i blodet. |
| 3 |
Forsøk å gå til sengs og stå opp til samme tid hver dag, selv på fridager. Dette hjelper kroppen til å komme inn i en god søvnrytme, og gjør det lettere både å sovne og å stå opp om morgenen. |
| 4 |
Sov i totalmørke, eller så nærme som mulig. Når lys treffer øynene, forstyrres bl.a. epifysens produksjon av det søvnstimulerende hormonet melatonin. Bruk ”sovemaske” om nødvendig. |
| 5 |
Unngå å spise rett før du skal legge deg, da fordøyelsesprosessen svekker søvnens kvalitet. Vær spesielt oppmerksom på matvarer som inneholder kornprodukter og sukker, hvilket påvirker blodsukkeret og kan føre til sult og søvnforstyrrelser. |
| 6 |
Unngå TV før du skal legge deg, og IKKE se på TV på soverommet!! TV stimulerer hjernen, gjør det vanskeligere å sovne og reduserer søvnkvaliteten. Det samme gjelder lesestoff som gjør deg oppjaget (eks krimbøker og liknende) Dersom du vil lese på sengen, les noe som gjør deg avslappet. |
| 7 |
Pass på at du ikke fryser på beina. Evt. sov med sokker på. Ettersom føttene er den delen av kroppen med dårligst sirkulasjon, fryser man lettere her, og dette kan forstyrre søvnen. |
| 8 |
Unngå å bruke vekkerklokker med høy lyd. Det er meget stressende for kroppen å bråvåkne. |
| 9 |
Snu vekkerklokken bort fra deg når du legger deg, så du ikke ser hva klokken er. Dersom du har problemer med å sovne, kan du bli bekymret og stresset om du hele tiden stirrer på klokken. |
| 10 |
Hvis du ligger og grubler på ting når du legger deg, skriv ned tankene dine på et papir. Dette vil hjelpe deg med å få tankene ut av hodet, og du vil lettere sovne. |
| 11 |
Hold temperaturen på soverommet mellom 15 og 20 grader. Høyere temperaturer vil forstyrre søvnen. |
| 12 |
Spis gjerne proteinrik mat og litt frukt eller bær noen timer før du legger deg. Dette stimulerer melatoninproduksjonen(se punkt 4). |
| 13 |
Tenk på at medisiner kan ha negativ effekt på søvnen. Hold bruken av medisiner på et absolutt minimum. |
| 14 |
Unngå koffein og andre stimuli, ettersom disse kan ha langvarige effekter på nervesystemet. En del medikamenter, som smertestillende tabletter, kan inneholde koffein eller liknende stoffer. |
| 15 |
Unngå alkohol. Selv om alkoholen gjør deg sløv, er effekten kortvarig. Ofte våkner man noen timer senere, uten å få sove igjen. Alkoholen vil i tillegg hindre deg i å oppnå den dype REM søvnen, da flesteparten av kroppens legningsprosesser skjer. |
| 16 |
Unngå mat du er sensitiv mot, ofte melkeprodukter og hvete. Disse kan forstyrre søvnen og gi fenomener som for eksempel urolig mage, magesmerter og tarmgass. |
| 17 |
Dersom du våkner om natten av at du må på toalettet, unngå å drikke 2 timer før du skal legge deg. |
| 18 |
Ta en halvtime/times varmt bad, dusj eller badstue før du legger deg. Varme har en avslappende effekt på kroppen. |
| 19 |
Ikke ta med deg jobben på soverommet. Soverommet skal forbindes med søvn, og bare søvn (nesten..). |
| 20 |
Trening og fysisk aktivitet reduserer stressnivået og hjelper deg å koble av. Men ettersom trening også gir kroppen mer energi, bør man unngå å trene tett opptil leggetid. |
| 21 |
Hør på avlappende musikk før du skal sove. Noen finner også lyder som for eksempel bølgeskvulp avlappende. Undersøk på biblioteket, det finnes spesielle cd`er med denne typen avslapningsprogrammer. |
| 22 |
Sov i en komfortabel seng. For myk madrass, eller en seng som knirker, er ikke komfortabel…
|
