skip to Main Content
6 Supre øvelser For Gravide!

Det er mye hysteri om hva du ikke kan og hva du kan gjøre som gravid. Det aller viktigste er å være aktiv så lenge du kan og og er i form til det. Det har du helt klart størst utbytte av. Dette er tiden for å ta vare på og holde kroppen din sterk og sunn. Det er ikke nå du skal slå rekorder og ta maksløft eller prøve å løpe et maraton for første gang.

Mange unngår å trene når de er gravide fordi de er redde for å gjøre noe feil, men er du observant på kroppens signaler så vet du stort sett selv hva som er bra og mindre bra. Her kommer noen tips og råd til deg som er gravid og vil holde deg aktiv under graviditeten, og hva du kan fokusere på.

 

Graviditetsplager og hormoner

Fra den dagen du blir gravid økes hormonene østrogen, progesteron og relaxin. De jobber for å holde deg gravid og forberede kroppen på selve fødselen. Mange av “graviditetsplagene” forårsakes av disse, f.eks hovne ben og håndledd, halsbrann, forstoppelse, nedsatt kondisjon og variert kroppstemperatur.Relaxin og progesteron gjør at den glatte muskulaturen i kroppen din (bl.a bekkenbunn) blir slappere og dermed gjør deg mer klar for fødselen. Samtidig kan dette gi ubehag under graviditeten. For å unngå unødvendige problemer med bekkenrelatert smerte, er det viktig å ha kontroll på dyp muskulatur i mage og bekkenbunn.

 Desto større og tyngre magen er, desto mer fristende for kroppen blir det å øke svaien. Dette vil over tid verken være gunstig for ryggmuskulaturen, diafragma (en stor kuppelformet pustemuskel som sitter i nedre del av brystkassen) eller bekkenet ditt, da setemuskulaturen din blir “mindre aktiv”.

 

Pyramidemage?

Ser magen din ut som en pyramide? Under graviditeten vokser magen og øker trykket mot bekkenbunn og dyp magemuskulatur. “Pyramidemage” er et tegn på at du ikke kan kontrollere trykket inne i magen din. Buktrykket presses ut gjennom de separerte magemuskelene og bukhinnen- linea alba (diastasen), magen blir spissformet- som en pyramide. Ved å trene bekkenbunn og dyp magemuskulatur er det lettere å fordele dette buktrykket jevnt. Det er ikke farlig å få pyramidemage en gang i blant, bare ikke baser treningen eller hverdagen din på bevegelser som fremkaller pyramiden.

 

For å aktivere bekkenbunnen din kan du tenke at du kniper av tissestrålen/ suger opp en spaghetti. Dyp magemuskulatur aktiverer du ved å “dra sammen” magen fra side til side under navlen. Det er viktig å trene litt hver eneste dag. Et tips er å laste ned Mamma Gravid appen som har mange gode øvelser for de ulike delene av graviditeten.

 

Tenk på dette når du trener:

  • God kroppsholdning
  • Naturlig svai, ikke trykk svaien din ned i gulvet når du ligger.
  • Lett og kontrollerte bevegelser
  • Aktiver alltid bekkenbunn og dyp magemuskulatur
  • Unngå pyramidemage
  • Heller lite og ofte for en langvarig forandring
  • Minst en øvelse hver dag og gjør den så ofte du kan, så minner du hjernen om å aktivere disse musklene
  • Tren aldri i posisjoner som gjør vondt
  • Husk å puste!

 

Tyngdepunktet forandrer seg fremover samtidig som barnet vokser. Dette gir økt belastning på ryggens muskler. For å motvirke denne tyngden har mange en tendens til å føre hoften fremover, noe som gir enda større belastning for både korsrygg og bekkenet ditt.

 

Trener du dyp kontroll av magemuskler og bekkenbunn antas det å minimere risikoen for å få en vedvarende diastase (separerte magemuskler) etter fødsel. Det er disse områdene som støtter de indre organene som livmor og urinblæra. Ved nedsatt kontroll og støtte fra disse områdene risikerer du inkontinens eller framfall, i tillegg til smerter i rygg og eller bekken.

 

Vi hjelper deg med både graviditetsplager og treningstips etter fødsel.

 

 

Øvelse 1: Ryggløft

 

 

Øvelse 2: Knebøy med stol

Øvelse 3: Bekkenhev med armer mot tak

          

Øvelse 4: Musslingen

Øvelse 5: Sideliggende balanse

Øvelse 6: Sittende roing

 

LYKKE TIL <3 Hilsen Bente, cert. Mammamagetränare, Naprapatlandslaget Kristiansand

 

Ref: Mammage: träna rätt och smart efter graviditeten, MammaGravid app

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær om hvordan dine kommentar-data prosesseres.

Back To Top