Skal du løpe maraton om ikke lenge? Kanskje du skal delta på Winterrun eller Sentrumsløpet? Er det kanskje første gang du løper også?
Vel, det finnes noen nyttige tips å ha med seg på veien. Vi har plukket ut noen veldig gode tips fra Løpelabbet som kan komme godt med til som en milepæl til halvmaraton eller mararaton.
Start her:
Løping er verdens enkleste treningsform. Du kan gjøre det hvor som helst, det er enkelt, effektivt og lite tidkrevende. Alle helsegevinstene ved løping gjelder også for deg som har noen ekstra kilo, men det er viktig å ta noen hensyn i starten.
Ikke ta det helt ut når du starter
Husk at det ikke bare er hjerte og lunger, altså oksygenopptaket ditt, som skal trenes. Tenk på kroppen som en gammel bil. Om du setter en blodtrimma motor inn i en bil med slitent understell, så ender det med havari. Hvis løping er helt nytt for deg, så skal hele kroppen trenes opp til å tåle denne nye belastningen. Det betyr både skjelett, sener, bånd og muskler – men også blodkarsystemet ditt som frakter oksygen og næring ut til musklene, og avfallstoffer tilbake.
Begge disse systemene trenger belastning på lav intensitet over lengre tid for å utvikle seg. Derfor kan du gjerne begynne med å gå. Pulsen blir fort høy når du har noen ekstra kilo, og som for alle løpere er utfordringen mer å holde pulsen nede enn å få den opp. De fleste burde trene mer på lav intensitet.
Legg gjerne gåturen din innom en motbakke, det kan være like effektivt som å løpe. Dessuten er det skånsomt for ledd. Løping i nedoverbakke, derimot, skal du være forsiktig med. Det gir stor belastning på ledd og lårmuskulatur.
Variasjon og atter variasjon!
Variasjon er noe av det viktigste for å unngå skader. Det gjelder både hvor hardt du trener, hvordan du trener og hvor du trener. Terrengløping er for eksempel en ypperlig måte å variere treningen på. Da får du naturlig variasjon i underlag som gir deg styrke- og balansetrening, terrenget går opp og ned og gir naturlig variasjon i puls/intensitet, underlaget er mykere og mer skånsomt og i tillegg får du frisk luft og naturopplevelser. Hvordan du varierer treningen er ikke det viktigste, bare du gjør det.
Oppvarming
Når du varmer opp registrerer kroppen hvilke muskler som setter i sving og øker blodgjennomstrømmingen, og dermed oksygentilførselen, til musklene. Signaloverføringen mellom hjernen og musklene går raskere og kroppen blir klar til aksjon. Du hjelper kroppen å prestere bedre og får dessuten mulighet til å finne rett mental innstilling, enten det dreier seg om å gire opp eller roe ned.
Ulik trening krever ulik oppvarming
Langintervaller, hurtige langturer og andre typisk aerobe og langvarige intervalløkter, stiller ikke de samme kravene til oppvarming som en hurtighetsøkt på banen eller en teknikk- og spenstøkt. Men du må varme opp så lenge at du er skikkelig varm i muskulaturen, ikke bare svett i panna. 10–30 minutter rolig jogging er vanligvis en god oppvarming.
Stølhet og tøying
Er du støl, kan du se det som et tegn på en effektiv treningsøkt eller at du har brukt andre muskler enn du pleier. Det er ikke farlig og vil normalt forsvinne i løpet av noen dager eller en uke.
Under hard trening oppstår det små sår og skader i musklene. De små blodårene i musklene blir skadet, og blod siver ut i musklene, noe som fører til hevelse og smerter. Stølhet oppstår og musklene kjennes ømme og stive.
Hjelper det å tøye?
Når du tøyer, forlenges muskelen og blodsirkulasjonen øker. De små sårene og skadene muskelen allerede har, vil forverres, og den økte blodsirkulasjon fører til ytterligere hevelse. Det er ikke farlig å tøye, men det gjør deg ikke mindre støl, og du risikerer faktisk at det tar lengre tid før stølheten forsvinner.
Bedre bevegelighet, i det minste
Den eneste veldokumenterte effekten av tøying er bedre bevegelighet. Driver man med en idrett som krever stort bevegelsesutslag, som for eksempel svømming og turn, er god bevegelighet viktig for å prestere. Forskning viser imidlertid at høy bevegelighet kan ha en negativ effekt på løpsøkonomi.
Ønsker du likevel å bli mer bevegelig, bør du benytte anledningen mens kroppen er god og varm, men ikke tøy ut når du har drevet uvant eller hard fysisk aktivitet.
Restitusjon?
Trening handler om å bryte ned for å bygge opp. For at du skal få utbytte av treningen, må kroppen få tid til å hente seg inn – restituere. Det handler om hvile, søvn, mat og drikke.
Når du hviler får kroppen anledning til å kompensere for påkjenningen den har fått gjennom treningen. Å restituere handler om å gjenopprette det du har mistet. Du kommer jo ingen vei ved å bryte ned kroppen uten å bygge den opp igjen.
Hvor lenge må jeg restituere
Hvor lenge du bør restituere kommer an på hvor hardt du har trent, lengden på økten, hvor god form du er i og hva du har gjort tidligere på dagen. Gode rutiner før, under og etter trening er å anbefale. Hvis du er flink til å legge forholdene til rette for deg selv, får du bedre utbytte av treningen. Det er også viktig å huske på at du må jobbe deg gradvis fremover. For å kunne trene hardt, må du ha bygget opp et godt grunnlag først.
Det er tre viktige faktorer for god restitusjon: mat, drikke og søvn.
Treningsprogrammet spanderer Løpelabbet!
Er du nybegynner, anbefaler Løpelabbet deg å starte med deres 12 ukers treningsprogram for nybegynnere. Erfaring viser at 12 uker er det som skal til for å komme i gang på en skånsom måte, uten skader og slik at du fortsetter å løpe. Etter 12 uker er du i stand til å følge Løpelabbets ukentlige treningsprogrammer. Trenger du mer tid, følger du Løpelabbets: 8-ukers program – Nybegynner+.
Se mer info på: https://www.loplabbet.no/treningsartikler-1
Forebyggende behandling av naprapaten
Smerter i leggen kan oppstå etter langvarige perioder med ensidig aktivitet, dårlig løpsteknikk og ved bruk av dårlig fottøy.
Smerter i disse kroppsområdene kan også forekomme dersom man er svak i hofter og knær, har litt ekstra å bære på, ustabile ankler, låsinger i nærliggende ledd-strukturer, ved svak kjernemuskulatur eller ved nedsatt bevegelighet i ryggraden.
Naprapaten kan hjelpe deg med riktig diagnose og informere deg omtiltak som passer deg og din situasjon samtidig veilede deg med program for kjernemusklatur og behandlig som er forebyggende.
Tips: Varier skobruken og test om en innleggs- såle kan være til hjelp for deg. Naprapatlandslaget hjelper deg med såletilpassing.
