Plantar fasciitt – vi hjelper deg med tips!

Plantar fasciitt er betegnelsen på et problem som oppstår like foran hælbeinet, og årsaken til problemet er belastning som foten ikke takler. Smerte under hælen får ofte denne diagnosen, men hælspore og plantar heel pain er vanlige diagnoser på samme eller lignende problem.

I denne artikkelen skal vi rede ut:

• Hva er plantar fasciitt?
• Hvordan føles plantar fasciitt?
• ”Falsk” plantar fascitt
• Hvorfor får man plantar fasciitt?
• Hva kan du gjør selv for å behandle hæl-problemer?
• Slik behandler vi problemet på klinikkene våre
• Hvordan kan du forebygge for å ikke få plantar fasciitt (tilbake)?

Hva er plantar fasciitt?

Fra fremre og undre kant av hælen er det en kraftig sene/bindevevshinne som fester inn i framfoten under tærne (proksimale falangene 1-5) Se bilde. Denne strukturen bidrar til stabilitet av foten og er avgjørende for fotens funksjon med riktig støtdemping osv. Når belastningen på senen er for stor over tid, oppstår et drag i innfestingen til hælen og resultatet blir smerte under foten ved hælbeinets fremre kant.

Et annet problem som kan gi smerte i samme område er hælspore, som er at senen omvandles til bein ved innfestingen til hælbeinet. Dette er kroppen sin naturlige respons til en kronisk økt belastning.
Det er uvanlig at smerte under hælen er en ekte hælspore. Diagnosen plantar fasciitt brukes i medisinsk sammenheng og henviser til en inflammasjon i plantarfasciaen (senen under foten), men også denne diagnosen kan være misvisende da det ikke alltid er en inflammasjon. Plantar heel pain eller smerte under hælen er andre navn på smerter i samme område.

Bildetekst: Plantarfasciaen og det smertende området (rødt) som oppstår om belastningen blir for stor. Årsaken til dette er at fotens funksjon ikke er optimal, mer om dette senere i artikkelen.

Hvordan føles plantar fasciitt?

Det klassiske kjennetegnet på plantar fascitt er at det gjør vondt under foten når man står opp på morgenen. Grunnen til dette er sannsynligvis at senen går fra ubelastet posisjon under natten til belastning med kroppsvekt på morgenen. Denne overgangen registrerer nervesystemet som signalerer smerte. Senens/fasciaens fibrer lekes under natten når foten er i en avslappet posisjon hvor vristen er strekt, men når man stiller seg opp på gulvet og øker belastningen brytes fibrene opp. Kort fortalt: smerte under hælen når du står opp på morgenen tyder på plantar fasciitt.

”Falsk” plantar fasciitt

Om smerten ikke sitter i hælens fremre kant og du ikke får smerte når du står opp på morgenen, så kan det være en annen type plantar heel pain du har. Det kan være fettputen under hælen som belastes og gir smerte, eller et muskelfeste i området som gjør vondt. Om smerten ikke sitter som vist på bildet ovenfor er det mest sannsynlig en ”falsk” plantar fasciitt. Mekanikken bak smerten i hælen er ofte den samme; for stor belastning i forhold til fotens funksjon. Hvordan smerten behandles og trenes er ofte, men ikke alltid, lik uansett hvilken struktur som gir smerter ved hælen. Mer om dette nedfor.

Hvorfor får man plantar fasciitt?

Overbelastning på et spesifikt område oppstår når kroppen ikke klarer å fordele kreftene optimalt. Om en har en fullt fungerende kropp med optimal styrke osv skal det veldig høy belastning til for å forårsake et problem. Selvfølgelig kan til og med ”den optimale kroppen” få problem, men vanligvis er det ubalanse i muskulatur og stive deler i kroppen som gjør at kreftene ikke fordeles optimalt slik at vev i kroppen får en økt belastning.
Plantar fasciitt er eksempel på dette. Ofte får en problem på en fot selv om en belaster begge føttene. Dette indikerer at det ikke er belastningen i seg selv som er problemet, men at funksjonen for å fordele belastningen en utsetter foten for ikke er bra nok. En stiv korsrygg, muskelsvakhet i hoften eller i foten kan for eksempel føre til problemet.

Hva kan du gjør selv for å behandle hæl-problemene dine?

Om belastning er den utløsende faktoren for problemene, og nedsatt funksjon er årsaken, så er den logiske konklusjonen at en angriper problemene på følgende måte.

1) Hvile

Mange ganger er det løping som utløser plantar fasciitten, men også stående posisjon eller gange kan være nok for at noen får hæl-smerte. Uansett hva som har trigget smerten hos deg, så er det en bra ide å redusere aktiviteten som gjør smerten verre, for en periode. Den beste måten å bli en funksjonell løper på i fremtiden er ofte å la kroppen hvile litt om du har problem i dag.

2) Hælkile

En annen sak du kan prøve er å legge en hælkile eller en annen oppbygning i sko eller tøffel. Når du står opp på morgenen og belastningen øker fra ”0-100” så brytes vevet, som nevnt tidligere, opp i plantarfasciaen. Om du legger en kile i skoen på morgenen så vil foten ha en lignende posisjon når du reiser deg opp, som du hadde på natten. Dette kan lindre problemene da vevet ikke forlenges i like stor grad når du reiser deg opp. Test med en oppbygning under den problematiske hælen (eller begge hælene om det er problem på begge føttene). En enkel måte å gjøre dette på er å ta et par billige sandaler og teipe på en oppbygning på et par centimeter på den problematiske siden.

3) Forbedre funksjonen

Avhengig av hva som er hovedproblemet er det mulig å fikse dette med trening. Det er vanskelig å angi dette konkret i tekst da vi gjerne vil undersøke for å finne ut hvor problemet er, men som en start kan økt styrke og kontroll i fot og hofte være bra:

ØVELSER

LIGGENDE 90

Legg deg på gulvet med leggene oppå en stol, sofa eller lignende, så du får 90 graders vinkel i hoften og 90 grad- ers vinkel i knærne. Armene legges ut mot siden med håndflatene opp mot taket. Stillingen påvirker spenninger og asymmetrier i hoftene og skuldrene, da disse utlignes gjennom påvirkningen fra tyngdekraften og gulvet.

Legg merke til at det kan være noen centimeter glipe mel- lom virvlene i korsryggen og gulvet når du starter øvelsen. Jo lenger du ligger på gulvet, desto nærmere gulvet skal korsryggen komme, i takt med at de spente hofteledds- bøyerne slapper av. Ligg i stillingen i 5-10 minutter eller lenger.

FOTSIRKLER

Denne øvelsen stimulerer forskjellige deler av legg, ankel og fot til bedret funksjon. Legg deg på ryggen på gulvet med det ene beinet utstrakt. Det andre beinet holder du i 90 grader i kneleddet gjennom å folde hendene dine under låret. Den foten du nå har i luften er den som skal trenes: gjør så store sirkler du klarer med foten, 30 sirkler den ene veien (med klokken), og 30 sirkler den andre veien (mot klokken). Under siste delen av øvelsen bøyer du foten opp mot nesen og deretter frem igjen, totalt 30 repetisjoner.

TÅHEV

Stå på gulvet med føttene samlet og pekende rett fremover. Gå opp på tå, 30 repetisjoner (hold deg fast i noe dersom du har vanskeligheter med å holde balansen). Deretter vinkler du tærne utover i “Charlie Chaplin-stil” og tar 30 repetisjoner til. Avslutt med 30 repetisjoner der du står med store-tærne sammen og hælene ut mot siden.

Alternativ utførelse: Stå i en trapp med fremfoten på trinnet og bakre del av foten utenfor. Senk deg ned i sakte tempo (6 sekunder), og bli i bunn-posisjon i 3 sekunder. Press deg sakte opp så langt du kan (6 sekunder), og hold deg på toppen i 1 sekund. 20 repetisjoner på hvert bein 1-2 ganger om dagen. Prøv å bruke ett bein om gangen, eventuelt kan du hjelpe litt til med motsatt bein på vei opp.

Øvelsen styrker legg- og fotmusklene, strekker i akilles og øker bevegeligheten i ankelen. Ved mindre rupturer og betennelser i senevev er det viktig å strekke senen under belastning for at arrvevet skal bli mykt og funksjonelt. Vær oppmerksom på at smerte kan øke i starten før den igjen minsker.

BULGARSK UTFALL

Utfall er en øvelse som styrker lår- og setemuskler. Disse muskelgruppene er viktige for kneets funksjonalitet. Utfall setter også krav til kjernemuskulatur, balanse, koordinasjon samt bevegelse i hofte, kne og ankel.

Stå på ett bein, plasser fotryggen på en forhøyning bak deg (sofa, stol eller lignende). Ha tyngde på hælen på fremre bein og senk deg kontrollert ned mot gulvet så langt du kommer eller til kneet på bakre bein når gulvet. I bunn- posisjon skal fremre kne være ca. 90 grader. Behold nøytral ryggrad uten å bøye fremover. Ha fokus på å spenne setet på vei opp. Pass på at kneet på fremre bein peker rett frem, da du alltid skal kunne se stortåa på innsiden av kneet. Forsøk å la hoftene peke parallelt fremover. Bruk ekstra vekt (hantler) dersom du vil øke belastningen.

4) Strassburg-strømpe

En Strassburg-strømpe brukes på natten og holder foten din i en strekt posisjon hvor tærne presses mot fremsiden av leggbeinet. Dette hjelper for å leke senen i en strekt posisjon under natten slik at du ikke irriterer vevet når du står opp på morgenen (ref. tidligere tekst). Du kan lese mer her 

Slik behandler vi problemet på klinikkene våre

Behandling av plantar fasciitt følger samme prinsipp som behandling av andre problem: finne funksjonsfeilen i nervesystemet og rette på det. Ved hæl-problematikk ser vi ofte svakhet i stabiliserende muskulatur i hofte og redusert bevegelse i føttene. Ryggen er også viktig, da nervene herfra bestemmer kvaliteten på muskelsignalene og dermed funksjonen i foten. På klinikken gjør vi en analyse av hva som fungerer og ikke, og behandler ut fra det. For din egen rehabilitering guider vi deg i øvelsene som vi mener er viktigst for deg (se ovenfor for vanlige og effektive øvelser ved plantar fasciitt).

Hvordan kan du forebygge og tenke for å ikke få plantar fasciitt (tilbake)?

En funksjonell kropp er grunnen for alle bevegelser. Styrke og bevegelse er de dominerende kvalitetene som skaper en kropp som kan prestere uten smerte. Forebygging for hæl-problem er derfor variert trening med innslag av både styrke og mobilitet hvor fokusområdet er føtter og hofter, se øvelser ovenfor.

Valg av sko og underlaget du står og går på har også betydning. Varier hvilke sko du bruker slik at belastningen ikke blir helt lik hver gang du belaster føttene. Om du løper, løp gjerne på ujevnt underlag og ikke for mye på asfalt. Plantar fasciitt kan gi store smerter og om du er en løper så kan det hindre deg i å utføre hobbyen din. I tillegg varer smertene ofte i flere måneder om det ikke behandles rett.

Vi anbefaler deg å ta symptomene på alvor; kjenner du det litt under hælen, ta tak i problemet med en gang og ikke vent til det blir ”invalidiserende”.

Her finner du våre kolleger som behandler plantar fascitt.

Til slutt en video der vi summerer artikkelen og gir deg øvelsene du trenger:

Ole A. Haslestad – Naprapat og Cofounder Naprapatlandslaget

Ole er leg. Naprapat siden 2003, og har skrevet 4 publikasjoner/ bøker om helse Han er i dag Markedssjef og skriver artikler for Naprapatlandslaget, og videreutdanner også terapeuter. Kontakt Ole her.

Artikkelforfatter Ole A. Haslestad fra Naprapatlandslaget

Referanser

1. Yelverton, Christopher; Rama, Sunil; Zipfel, Bernhard  (2019). Manual therapy interventions in the treatment of plantar fasciitis: A comparison of three approaches. Health SA Gesondheid, 24(), 
2. Yuan, Yusong; Qian, Yuan; Lu, Hao; Kou, Yuhui; Xu, Yangbo; Xu, Hailin  (2020). Comparison of the therapeutic outcomes between open plantar fascia release and percutaneous radiofrequency ablation in the treatment of intractable plantar fasciitis. Journal of Orthopaedic Surgery and Research, 15(1), 55–.         doi:10.1186/s13018-020-1582-2     
3. Dunning, James; Butts, Raymond; Henry, Nathan; Mourad, Firas; Brannon, Amy; Rodriguez, Hector; Young, Ian; Arias-Buría, Jose L; Fernández-de-las-Peñas, César; Baur, Heiner (2018). Electrical dry needling as an adjunct to exercise, manual therapy and ultrasound for plantar fasciitis: A multi-center randomized clinical trial. PLOS ONE, 13(10), e0205405–.