Nakkesmerter, årsaker og hvordan bli bedre

Nakkesmerter er en av de vanligste plagene fra muskler og ledd. Det finnes flere årsaker til nakkesmerter, så som ulykker, stress og stillesittende arbeid fremfor skjerm. De fleste som har nakkesmerter har spente muskler, dette er ufarlig og kan påvirkes på flere måter.

I denne artikkelen får du lære deg mere om hvordan nakken fungerer og hva du kan gjøre for å få en sterkere, mere bevegelig og friskere nakke;

• Årsak: hvorfor får man vondt i nakken
• Forskjellen på akutte og kroniske nakkesmerter
• Holdning – viktig for nakkefunksjon?
• Behandling
• Øvelser
• Ergonomi på jobben

Årsaker og symptomer til nakkesmerter

Nakken holder hodet på plass, og har i utgangspunktet god bevegelighet. Blant annet for att vi skal kunne vri på hodet for å se i ulike retninger. Nakkesmerter får vi når nocixeptorer, som er «smertekjennere», registrerer og formidler aktivitet. Ett eller annet vev gir da beskjed til hjernen att det er under belastning, eller det er følsomt. Det kan være fra skiven mellom to virvler, fra leddbånd, muskler eller annet bindevev. 

Symptomer på nakkesmerter/nakkeproblematikk

• Hodepine
• Svimmelhet
• Smerte i nakken og skulder, i hvile og/eller i bevegelse
• Smerter og/eller utstråling til arm
• Vanskligheter med å puste dypt

Nakkens virvler er de 7 som sitter mellom hodet og brystryggen. De fleste forbinder nakkesmerte med selve nakken eller over nakkevinkelen (se bilde) eller enda lengre ut mot skulderen (kappemuskelen/ Trapezius). 

Årsaker til nakkesmerter

• Statisk belastning, overbelastning
• Stress
• Stillesittende
• Sykdom eller skade, feks hjernehinnebetennelse eller fallskade (prolaps er en type strukturell skade)

Akutt eller kronisk smerte

Akutt smerte

Hvorfor får hjernen informasjon fra vevet om noe er følsomt, stramt overbelastet osv? Uansett om det er en overbelastet muskel etter statisk arbeid med PC, en overtrening eller en ulykke som er årsak til smerten, er det lignende mekanismer som styrer selve formidlingen av smerte. Sittende overtidsarbeid og stress, nakkekink etter en «benkpress økt som gikk skeis» er alle eksempler på vev som reagerer – «potensiell vevsskade» signaliseres til hjernen. Behandlingen av den akutte nakkesmerten har til hensikt å påvirke rett vev slik att det lokale miljøet blir bedre; mindre belastning, bedre blodgjennomstrømning osv. 

Kronisk smerte

Enkelte ganger har smerten vart lenge og har blitt kronisk. I tillegg til det lokale problemet kan hjernen bli overfølsom for dette stimuli som har pågått over tid. Problemet kan bestå selv om det lokale vevet i nakken har blitt bra. Hjernens formidlingssystem har da «hengt seg opp». Dette kalles sentral sensitisering. Behandling av kronisk smerte i nakken må derfor enkelte ganger behandles på en annen måte enn hvordan den opprinnelige vondten ville ha blitt behandlet. 

Holdning – viktig for nakkefunksjonen?

Symmetri

Gravitasjonen påvirker oss døgnet rundt. Vår kroppsholdning er derfor viktig i forhold til hvordan vi fungerer fysisk. Sett bakre eller forfra er den mest ideelle holdningen når tyngdepunktslinjen deler kroppen i to deler og delene er symmetriske. Linjen skal helst gå gjennom hodet, ryggraden, dele rumpa i to og til slutt havne i ett punkt mitt mellom føttene. Belastningen blir da jevnt fordelt mellom høyre og venstre side.

Sett fra siden skal tyngdepunktslinjen gå gjennom øret, skulder, hofte, kne og noe fremfor kulen på utsiden av ankelen. De ulike delene er da stablet ovenpå hverandre som legoklosser. Noe som gir best forutsetninger for god funksjon og minst risiko for feilbelastning. 

Kompensasjoner ved asymmetri

Om legoklossene forskyves i forhold til hverandre, kommer det til å få konsekvenser for selve kroppsarkitekturen. Det skjeve tårn i Pisa har en svakhet i sitt fundament. Dette har ført til att toppen av tårnet heller til siden i forhold til bunnen. Når menneskekroppen utsettes for ulykker, stillesittende og monotone bevegelser oppstår det lignende svakheter i fundamentet. Konsekvensen blir att kroppen kompenserer for å opprettholde funksjonen. Kroppen fungerer dog ikke som det skjeve tårn i Pisa, men vi vil ha hodet rett over føttene. Mellom føttene og hodet kommer det til å oppstå kompensasjoner og skjevhet, og tyngdepunktslinjen skjærer ikke gjennom de tidligere nevnte punktene. Dette påvirker hvordan kroppen tar i mot belastninger og også kroppens funksjon. 

Holdningen påvirkes ofte med årene og dette forandrer forutsetningene, For å skape best mulig forutsetning for helse gjelder det å optimere og rette ut kroppen etter de over nevnte prinsipper. Selv om det finnes mange ulikheter mellom ett skjevt tårn og ett menneske, så er arkitekturens grunnprinsipper veldig like. Begge fungerer best med optimal funksjon og stabilitet. 

Hvor sitter feilen? 

Nakken kan av og til være vondt selv om feilen ikke sitter i nakken! En stiv og skjev brbystrygg eksempelvis, gjør att nakken må kompensere. Da kan det bli overbelastning i nakken som skaper smerte der. Naprapatens jobb er å finne årsaken til dine symptomer. Se lengre ned i artikkelen for øvelser som gjør deg mer funksjonell og symmetrisk. 

Datanakke?

Gitt diskusjonen over der vi slår fast att god holdning gir optimale forutsetninger i kroppen, kan stillesittende på sikt gi problem. Når vi sitter mye påvirkes kurvaturen i ryggen, og det er lett att det oppstår stivhet og muskelubalanser på sikt. Det er helt normalt og bra å sitte – også foran en PC. Det skal vi kunne gjøre. Men, om summen av negativ påvirkning blir for stor, kan stillesittende bli en delårsak til ditt nakkeproblem. Følg øvelsene nedenfor for å bedre din kroppsfunksjon så du kan sitte fremfor PC (og bruk gjerne hev- og senkebord). 

Vondt i nakken – Whiplash?

Whiplash er det engelske ordet for en piskesnertskade, som er ett vold mot hodet og nakken som gjør att vev blir skadet (les mere om dette i lenken). 

Behandling for vondt i nakken

Naprapatlandslaget spesialiserer seg på undersøkelse og behandling av muskel og leddproblem. Vi benytter ofte muskelbehandling, justering av stive ledd og medisinsk akupunktur for å skape resultater. Ved hjelp av undersøkelsen søker man etter smertens opphav og hvilke strykturer som er påvirkede. Avhengig av hvilke «feil» vi finner lager vi en behandlingsplan som har til hensikt å skape en bedre balanse/muskelkontroll/sirkulasjon. Om man tar bort årsaken til problemet vil kroppen raskt leges (om det ikke er annen bakenforliggende sykdom, benbrudd eller lignende). 

Øvelser

Det finnes en mengde ulike øvelser som man kan gjøre om man vil påvirke en vond nakke. Øvelsene nedenfor har til hensikt å bedre funksjonaliteten til ett større område – for nakken er ikke isolert fra resten av kroppen. «Atlas-strekken» i den første videoen gir deg bedre bevegelighet i brystryggen som er ett fundament for nakken. 

Øvelsen «Spiderman» styrker nakkens fremside, som ofte er svak ved nakkeproblem. Samtidig strekker den i nakkens bakside og påvirker «muskelstrømpene» (fascia). 

LIGGENDE 90

Øvelsen «liggende 90» gjør via tyngdekraften en «re-set» på din ryggrad, skuldre og hofter. Ligg i posisjonen i 5-15 minutter. Er du så stiv i brystryggen att hodet tipper bakover bør du benytte en pute under hodet. 

Ergonomi på jobb

Kroppen skal brukes. Når kroppen belastes dynamisk og variert, blir konsekvensen en kropp med bedre funksjon, bedre prestasjoner og mindre plager. En stillesittende kropp har ikke like bra sirkulasjon som en kropp som er mer i ro. Dette gjør att transporten av næringsemner og avfallsprodukter blir dårligere, samt att gir en ensidig belastning av kroppsdeler som kan resultere i smerte. 

A-B-C for sittende

Ettersom det er viktig att kroppen får bevege seg, er det smart å være generellt aktiv i hverdagen. Når man sitter på sin arbeidsplass og skal utførePC/kontoroppgaver kan man tenke på følgende: 

1. «Den beste sittestillingen er den neste» – det finnes ikke en enkel sittestilling som er bra over tid- bevegelse er tingen. Pass på å varierer hvilke posisjoner du benytter. 
2. Varier mellom stående og sittende. 

Det å ha en heve- og senkbar kontorpult tillater deg å variere mellom de to posisjonene. Når man står får man bedre sirkulasjon, mere bevegelse og mindre belastning på ryggen. 

Tips: Still inn pulten I «ståposisjon» før du går hjem fra jobben. Når du kommer på jobben neste dag starter du stående. Sett deg først når du begynner å bli sliten. 

Det vansklige er ikke å stå på jobben, det er å endre vanen med å kun jobbe sittende. 

3. Den optimale sittestillingen er rytterposisjonen: 

Når du sitter i en hestegal peker lårene nedover og hoftene er åpne. Dette leder til en bedre sirkulasjon i hoftene og posisjonen gjør det lettere å ha en rett og bra holdning i rygg og nakke. Når man sitter med 90 grader vinkel i hoftene synker man lett sammen, overkroppen kollapser og nakken får en dårlig vinkel. Dette kan føre til plager i korsrygg, hofter, nakke og armer. Forsøk å benytte rytterposisjonen når du sitter på din kontorhest. 

Viktige ergonomipunkter: 

Åpen hofte, føttene under deg. Bra avstand til PC, som plasseres under øyenivå. La underarmene hvile på pulten. 

Vil du ha hjelp på en av våre klinikker? Du finner oss her 

Ole A. Haslestad – Naprapat og Cofounder Naprapatlandslaget

Ole er leg. Naprapat siden 2003, og har skrevet 4 publikasjoner/ bøker om helse Han er i dag Markedssjef og skriver artikler for Naprapatlandslaget, og videreutdanner også terapeuter.

Artikkelforfatter Ole A. Haslestad fra Naprapatlandslaget