Løperkne – hva er det egentlig og hva burde man gjøre?

Løperkne sitter på utsiden av kneet, og oppstår ofte etter man er et sykle ut i sin løpeøkt (kalles også langdistansekne). Andre kan også få problemet, som for eksempel syklister. Smerten årsakes av en irritasjon av senen som løper på utsiden av lårbeinet ved kneet.

Men hva er egentlig løperkne? Hvorfor oppstår irritasjon og smerte i kneet og hva skal man gjøre/ikke gjøre? Artikkelen inneholder blant annet:

• Symptom løperkne
• Hvilke øvelser burde jeg gjøre?
• Kan man trene med løperkne?
• Hvordan behandler man et løperkne?

Symptom løperkne

Smerte på utsiden av kneet under løping (evt. sykling eller annet).
Ofte er det langdistanseløping som er årsaken til problemet, altså en overbelastning av strukturene rundt smerteområdet. Smerten kan til og med flytte på seg i området rundt femurkondylen, altså nedover/oppover eller fremover/bakover. Smertene kan minke eller forsvinne helt når man slutter å løpe, men gjenoppstår raskt når man begynner å løpe igjen.

Hvilke øvelser burde jeg gjøre?

Beste måten å bli smertefri raskest mulig er som regel å avstå fra utløsende faktor, altså løping, og trene for å optimalisere funksjon. Gjør det vondt å løpe eller å sykle? Kan du trene alternativt noen uker, f eks svømme?
For å skape best mulige forutsetninger for at kneet skal restituere må belastningen på utsiden av kneet reduseres. Dette oppnår man gjennom å avlaste (se over: trene alternativt eller hvile) i tillegg til å forbedre bevegelighet i ledd og balanse. Her er noen øvelser som påvirker dine føtter, knær og rygg/bekken. Gjør disse og vær på god vei til en smertefri løpetur!

SITTENDE 90
Sett deg mot veggen med 90 graders vinkel i hofte og kne. Kjenn trykket godt ned i hælene for å beholde posisjonen. Sitt i to minutter. Øvelsen aktiverer muskler som er viktig for en fungerende korsrygg.

LIGGENDE 90 
Legg deg på gulvet med leggene på en stol, sofa eller lignende slik at du får 90 graders vinkel i hofte og knær. La armene ligge langs siden med håndflatene mot taket. Posisjonen påvirker spenninger og asymmetrier i hofter og skuldre, og disse jevnes ut gjennom tyngdekraften og golvet. Noter at det kan være et mellomrom mellom ryggvirvlene og golvet når du begynner øvelsen. Jo lenger du ligger på golvet, jo nærmere kommer ryggen golvet, og dette fordi hoftebøyerne slapper av. Ligg i posisjonen i 5-15 minutter.

BULGARSKE UTFALL. Slik gjør du: Stå på ett ben og plasser vristen på en sofa eller stol bak deg. Tyngden skal ligge på det fremste benets hæl. Det fremre kneet skal i utgangspunktet være i 90 graders vinkel. Bøy kneet så det når gulvet eller så langt du kan. Det er viktig at ryggen er nøytral og ikke bøyes. Fokuser på å spenne setet på veien opp igjen og at kneet alltid peker over tå. Hold gjerne hendene på hoftekammen og pass på at hoftene peker framover parallelt.

FOTSIRKLER. Denne øvelsen stimulerer ulike deler av legg, vrist og fot, og fører til bedre funksjon. Legg deg på ryggen med et ben strakt. Hold i det andre beinet med 90 graders vinkel i kneleddet. Den foten som nå henger løst er den som skal trenes. Gjør sirkulære bevegelser med foten, 30 sirkler med klokken, og 30 sirkler mot klokken. Siste delen består av å bøye foten mot nesen og vekk fra nesen, totalt 3 repetisjoner.

TØYING AV LEGG Stå i en trapp med fremste delen av foten på trinnet slik at den bakre delen henger løst. Støtt deg mot noe slik at du kan stå i en vertikal posisjon der føtter, knær, hofter, skuldre og hodet er i en strak linje. Senk hælene langsomt og tøy i 2 minutter.

Kan man trene med med løperkne?

Ofte er det smart å hvile helt, eller ihvertfall gå ned i belastning og treningsvolum når man får problem og smerte. Dette er kroppens signal om at noe ikke er helt bra. Om du må fortsette å løpe kan du forsøke å bruke knestøtte som kan avlaste.
Å bytte sko kan også være en bra ide. Skoen «tvinger» deg inn i et bevegelsesmønster, og dette brytes ved å bytte sko. Best av alt er dog å avstå fra løping å trene alternativt for en periode.

Hvordan tøyer man løperkne?

Man kan tøye IT-båndets muskler gluteus maximus og TFL. Men å tenke mer globalt, at smerten i kneet årsakes av en feil et eller annet sted i bevegelseskjeden tror vi er smartere. Usikker på hvor problemet kommer fra? Du finner oss her.

Sko og løperkne

Som nevnt ovenfor varier skoene du benytter deg av, så kroppens bevegelsesmønster varieres – trykket og belastningen blir da ikke identisk hver gang. Variasjon er bra!

Overpronasjon

Å overpronere betyr at man «faller inn» i løpssteget. Man kan diskutere om overpronasjon er feilen ved løperkne, men pronerer du kraftig er det absolutt en bra ide å trene opp dette.

Hvordan behandler man et løperkne?

Mange terapeuter anbefaler tøying eller foamrolling (rulle på en foam roller) av IT-bandet. Det er derimot ikke nødvendigvis slik at selve spenningen i IT-båndet skaper problemet. Tøying av de aktive strukturene som genererer kraft gjennom senen, setemuskulaturen og TFL, er mer sikkert med hensikt å påvirke senen.

Hva er egentlig årsak til smerten?

Vi i Naprapatlandslaget behandler i regel både lokalt og globalt, det vil si der smerten sitter men også de områdene som skaper selve overbelastningen.
Ved kneproblem (også løperkne) er det visse strukturer som burde undersøkes, i tillegg til kne (lårben og legg), rygg/bekken og foten.

Kne

Kneleddet beveger seg primært i bøy/strekk, men har også andre små bevegelser som er viktig. Om ikke kneet beveger seg optimalt må man behandle leddet mellom lårbenet og leggen. Ikke optimal funksjon i kneleddet fører til overbelastning og smerte.

I tillegg til at kneet må fungere som et ledd, er lokal behandling av den laterale epikondylen på lårbenet (der det gjør vondt), noe som er viktig for optimal restitusjon. 

Rygg/ bekken

Området som «styrer» kneet og de involverte musklene ved et løperkne er først og fremst korsryggen og bekkenet. Fungerer ryggen fungerer musklene, og risikoen for overbelastning minker betraktelig.

Fot

Foten er strukturen som møter bakken når man løper. Er funksjonen nedsatt i fotens ledd eller muskulatur, vil dette føre til overbelastning. Fotens status måler man gjennom bevegelighet og dens evne til å utvikle kraft i ulike posisjoner.

Hvor sitter problemet ved løperkne (iliotibial syndrome eller runners knee)?

Runners knee (løperkne) gir symptom som smerte eller en klikkelyd på utsiden av kneet. Det oppstår ofte ved løping, bøying eller eksplosiv belastning. Smerten begynner ofte gradvis og kan øke til å bli en sterk, markant smerte på utsiden av kneet. Smerten kommer fra et kraftig senevev, (Tractus Iliotibialis) som springer ut fra hoftemuskulaturen og fester på toppen av leggen. På utsiden av lårbenet, i høyde med kneet, glir senevevet over en forhøyning i skjelettet. Om Tractus Iliotibialis er for stramt, eller kneets stilling ikke er optimal, kan det resultere i at vevet trykker mot benet eller slimposen (bursa Iliotibiale). På utsiden av lårbenet går en senet som kalles IT-båndet (ITB) eller iliotibial-båndet (på latin tractus iliotibialis). Senen er viktig i kraftoverføringen fra musklene gluteus maximus og tensor fascia latae (TFL), og løper ned på utsiden av låret til den laterale tibiakondylen (ytre knølen på skinnebenet) hvor den fester inn. Du kan kjenne IT-båndet selv på utsiden av låret; kjennes ut som en kjempestram muskel.

Irritasjon av senen

Ved en irritasjon av senen eller andre myke strukturer under denne, kan syndromet oppstå.

Løperkne smerter på utsiden av kneet ved laterale femurepikondylen. Området som irriteres ligger rett nedenfor der du kan se «Femur» i illustrasjonen.

Her er artikkelen summert i en video, med øvelser:

Ole A. Haslestad – Naprapat og Cofounder Naprapatlandslaget

Ole er leg. Naprapat siden 2003, og har skrevet 4 publikasjoner/ bøker om helse Han er i dag Markedssjef og skriver artikler for Naprapatlandslaget, og videreutdanner også terapeuter.

Artikkelforfatter Ole A. Haslestad fra Naprapatlandslaget