Slik blir du kvitt akillesproblemene dine
Problemer med akilles er en vanlig smertetilstand. Årsaken til at plagene oppstår kan være forskjellig, men det er vanlig å få smerter i forbindelse med fysisk aktivitet som løping eller hopping. Smertene kan for eksempel komme hvis du har trent på en annen måte enn du vanligvis gjør, eller når du øker volumet eller intensiteten på treningen raskere enn kroppen er forberedt på.
Hva er funksjonen til akillessenen?
Akillessenen er kroppens sterkeste sene og går fra hælen og over i den store leggmuskelen. Ettersom den tar opp belastning for hvert steg du tar med benet ditt, fyller den en viktig funksjon i å overføre kraften fra leggmuskelen til foten. Det gir også mulighet for kontroll av foten i fleksjon og ekstensjon, alltså vippe-bevegelsen som du bruker når du går. Smertetilstander i akillessenen kan gjøre det vanskelig å gå uten smerter.
Den riktige betegnelsen for senebetennelse er achillestendinose eller achillestendinopati. Diagnosen akillesbetennelse kan være litt misvisende da det ofte faktisk ikke er noen betennelse i senen, men heller gjentatte små overbelastningsskader som er årsaken til smertene. Det kan være greit å vite at risikoen for at senen går av ikke øker fordi det gjør vondt. Men det er viktig å finne en god avlastning-strategi tidlig i prosessen for å minimere risikoen for at plagene øker.
Smertene i akillessenen kan ha ulike symptomer avhengig av hvor lenge du har hatt problemet. Symptomene har nemlig en tendens til å utvikle seg gradvis ved fortsatt overbelastning av senen. I en første fase kan du ha smerter bare i begynnelsen av en aktivitet, og at det føles det bedre etter hvert som du varmer opp. I en senere fase kan du oppleve smerte selv i hvile. Derfor er det viktig å få hjelp tidlig i prosessen til å diagnostisere problemet og sammen med din behandler sette opp en behandlingsplan.
Symptomer:
– Du føler deg stiv i akillessenen, hæl og/eller legg.
– Det gjør vondt i akillessenen under belastning og/eller i hvile.
– Ømhet og/eller smerte når du trykker på senen.
– Noen ganger også en hevelse/ “knute” på senen.
– Morgenstivhet.
Årsaker til problemer:
– Ensidig og gjentatt lasting.
– Belastning på harde overflater, som f.eks. løping på asfalt.
– For høy treningsbelastning i forhold til din toleranse.
Sko som sitter feil og irriterer akillessenen, vektøkning eller andre forhold kan øke symptomene, men roten til problemet er nesten alltid at hælsenen/ akillessenen har fått mer belastning enn den tåler. Det er imidlertid også tilfeller der ingen direkte årsak kan bli funnet.
Behandling:
De aller fleste blir friske ved å få hjelp til å gjenopprette et godt og funksjonelt bevegelsesmønster og ved å utføre rett opptrening og initial avlastning og hvile. En tydelig og korrekt belastningsstrategi er hovedfokus i rehabiliteringen. En terapeut hjelper deg å undersøke funksjon i hofte, kne, fot og korsrygg og avdekke “svake linker”. Ikke sjelden må akillessenen ta opp belastningen fra en ikke- (optimalt) fungerende hofte eller kne.
Noen ganger kan det også være nødvendig å ta smertestillende for å redusere smertene, men siden plagene ikke først og fremst skyldes betennelse, har betennelsesdempende medisin ingen effekt på selve problemet. Å få en mykdelsbehandling/ massasje av muskler i underbenet/ foten er også vanligvis bra, og kan lindre smertene.
Hva kan du selv gjøre for å behandle akillesproblemene dine?
1. Hvile fra provoserende aktiviteter
I første omgang kan det handle om å roe ned strukturen som er irritert. Den har rett og slett fått «for mye for tidlig» når det gjelder belastning. Det er viktig å bygge kapasitet og toleranse slik at kroppen din kan takle de kravene du stiller til den.
2. Forbedre funksjonen i hofte- og kne
Eksempler på øvelser:
Hofteløft – med kroppsvekt eller vektstang (3 x 8-12 repetisjoner)
Utfallssteg (3 x 8-12 repetisjoner per ben)
«Musling» med gummibånd (3 x 12-15 per side)
3. Belast leggen og akilles
I utgangspunktet kan det være greit å starte med såkalte isometriske eller statiske øvelser dersom disse er smertefrie, deretter kan du gå over til dynamiske øvelser dersom du ikke har vondt. Eksentrisk trening er ofte å foredra tidlig i rehabiliteringsprosessen, da denne fasen belaster strukturen mindre enn konsentrisk trening. Eksentrisk trening betyr belastning i en forlengelse av senen muskler, mens konsentrisk betyr å belaste gjennom å gjøre det kortere.
Isometrisk tåhev:
Stå med hendene mot en vegg for å holde balansen. Bøy knærne litt. Løft deretter hælen slik at du står på tærne. Forestill deg at du «trekker hælen mot kneet». Hold i 10-20 sekunder. Gjenta 3-5 sett ca 2-3 ganger daglig.
Dynamisk tåhev:
Stå med hendene mot en vegg for balanse. Bøy knærne litt. Løft så hælen opp slik at du kommer opp på tærne. Gjenta 3 x 15-20 ganger. Hvis det føles for lett, kan du stå på ett ben om gangen. Vil du utfordre balansen, står du fritt uten å holde deg fast.
Det er viktig å huske at øvelsen kan gjøre litt vondt i løpet av treningen, men ikke må forverre plagene etterpå. Hvis du føler deg verre dagen etter treningsøkten, kan det hende du har trent for hardt. Litt smerte under selve øvelsen kan aksepteres og vil ikke føre til større risiko for skade på senen. For å opprettholde kondisjonen kan sykling være et godt og skånsomt alternativ til løping i rehabiliteringsfasen. Uttøyning kan også være behagelig og redusere ubehag eller smerte.
Artikelforfatter:
Hanna Fridh studerer ved Naprapathøyskolen i Stockholm; «Når jeg ikke studerer jobber jeg som personlig trener, fysisk trener i fotball og innebandy og er medisinsk ansvarlig for et damelag i den svenske Superligaen. Jeg har stor personlig interesse for idrettsmedisin, ski, trening og drikker en og annen kopp med kaffe for mye.»
Hanna Fridh, naprapat
Referanser:
Karlsson J, Thomée R, Martinson L, Swärd L. Trenings- og idrettsskader og deres rehabilitering. SISU sportsbøker – Idrottens förlag, Danagård AB, Ödeshög 1997.
Alfredson H. Chronic midportion Achilles tendinopati: en oppdatering om forskning og behandling. Clin Sports Med. 2003 oktober; 22(4): 727-41. Link